¿Es el colesterol bueno o malo?

Aquí hay algunos pasos simples y prácticos para ayudar a bajar el colesterol hacia abajo.

 

Mientras que nuestros cuerpos necesitan un poco de colesterol, demasiado no es definitivamente una buena cosa. Tener colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón. Contribuye a la acumulación de placas grasas en las paredes de nuestras arterias, que pueden conducir a un ataque al corazón o un derrame cerebral. Esto puede sonar aterrador, pero la buena noticia es que también es uno de los factores de riesgo que puede hacer más.

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Mientras que la mayoría de nosotros sabemos que la mejora de nuestra dieta por comer mucha fruta fresca y vegies, granos enteros y proteína magra; Dejar de fumar y hacer más ejercicio puede ayudar, poner todo este consejo en práctica puede ser más difícil. Mientras que el consejo más importante para escuchar es el de su médico, hemos traducido la investigación en 10 cosas simples que puede hacer cada día – que le ayudará a hacer una diferencia real a sus niveles de colesterol.

1. Añada la avena

La avena contiene altos niveles de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que disminuye el colesterol total y LDL (‘malo’). Una revisión de los estudios publicados en Nutrition Reviews encontró que las personas con colesterol normal o alto que comían 3 g de beta-glucano al día redujeron sus niveles de colesterol total y LDL en un promedio de 5% y 7% respectivamente.

Usted puede obtener 3 g de beta-glucano mediante la inclusión de 60-80 g de avena y cebada durante todo el día. Trate de tener gachas para el desayuno, una sopa de cebada para el almuerzo y un bar de muesli a base de avena como un aperitivo por la tarde. Cuando usted está eligiendo avena, revise la etiqueta ya que algunas marcas enumerarán la cantidad de beta-glucano por porción, lo que le ayudará a rastrear su consumo.

2. Hacer un poco de caminar!

Si bien se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días a la semana, no tiene que estar en bloques de 30 minutos – dos o tres estallidos de 10-15 minutos siguen siendo beneficiosos. Según una revisión de la literatura por la Asociación Americana del Corazón, el efecto del ejercicio sobre los niveles de colesterol está bien establecido. Regular ejercicio moderado a vigoroso se ha demostrado para aumentar su colesterol HDL (‘bueno’) y disminuir su colesterol total y triglicéridos. ¿No te gusta caminar? Usted puede correr, andar en bicicleta, nadar o bailar – siempre y cuando usted está soplando!

3. Coma frijoles!

Frijoles y lentejas, incluyendo la soja, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, ya que son altos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir la absorción de colesterol. Comer 1-2 sirve (15-30g) de proteína de soja diaria puede dar lugar a una reducción media de colesterol LDL de 5,5%, y un 3,2% de aumento en el colesterol HDL, una revisión de 43 estudios encontrados. Y no es sólo la soja que ayudará. Una revisión más pequeña de 10 ensayos clínicos encontrados incluyendo leguminosas no soja en las dietas de los participantes resultó en disminuciones significativas en el colesterol LDL y los triglicéridos, con una reducción promedio del colesterol total de alrededor del 5%. Las legumbres que no son de soja incluyen garbanzos, frijoles pintos, frijoles horneados y judías marinas. Puede incluir lentejas, frijoles o garbanzos en sopas, guisos, chiles, salsas de pasta o curry. Trate de incluir leche de soja, tofu o productos vegetarianos a base de soja durante todo el día.

4. Incluya un puñado de nueces al día

Las nueces son altas en grasas insaturadas saludables para el corazón, fibra soluble y esteroles vegetales. La inclusión de un puñado o dos (30-50 g) de frutos secos diariamente se ha demostrado que reduce el colesterol total y LDL en una serie de estudios. Basta con ver el tamaño de su porción para que no añada demasiada energía extra a su día. Espolvoree nueces en una ensalada, o agarrar un puñado de almendras como un aperitivo.

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